Tanken Sie für Ihren Lauf auf!

Bei einem Marathon verlassen sich Läufer auf die entlang der Strecke bereitstehenden „Tankstellen“. Diese bieten in der Regel Dinge wie Wasser, Elektrolytgetränke, Energiegels und manchmal sogar Sandwiches an.

Wenn Sie zu Hause an Ihrer Laufroutine arbeiten, laufen Sie vielleicht keinen Marathon, aber es ist genauso wichtig, Ihrem Körper Energie für das Laufen zuzuführen. Sowohl der Zeitpunkt als auch die Ernährung können eine wichtige Rolle für Ihre Leistung und das Ergebnis Ihrer Laufroutine spielen. Oftmals richten Läufer ihre eigenen «Tankstellen» ein, um vor und nach dem Lauf neue Energie zu tanken.

Bei FlipBelt wissen wir alles über «Tankstrategien» für Marathons und können Ihnen ein paar hilfreiche Tipps geben, wie Sie sich für Energie, Distanz und mehr vorbereiten können.

Timing ist alles

Es kann einen großen Unterschied machen, wann Sie im Verhältnis zu Ihrem Lauf essen. Sie brauchen Energie, möchten sich aber nicht belasten. Sie müssen verlorene Ressourcen zurückgewinnen, möchten aber nicht mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrannt haben. Daher ist das Timing sowohl davor als auch danach wichtig.

Die meisten Läufer empfehlen 15 Minuten vor dem Lauf einen leichten Snack und 30 Minuten nach dem Lauf eine proteinreiche Mahlzeit.

Kohlenhydrate vorher, Protein danach

Kohlenhydrate sind wichtig, besonders wenn Sie lange laufen. Kohlenhydrate sind schnell verbrennende Kalorien und die beste Zeit (den ganzen Tag!) zum Verzehr von Kohlenhydraten ist direkt vor dem Laufen. Ihr Körper wandelt die Kohlenhydrate schnell in Energie um, anstatt sie als Fett zu speichern, was Ihnen mehr Kraft verleiht.

Fun Fact: Energiegele, die von Marathonläufern verwendet werden, bestehen aus Kohlenhydraten (Zucker) und Koffein, damit Sie bei Läufen, die länger als eine Stunde dauern, neue Energie zuführen können, ohne Ihren Magen zu belasten.

Idealerweise solltest du vor dem Lauf einen kleinen Kohlenhydrat-Snack zu dir nehmen, um den Start zu erleichtern.

Ideale Snacks vor dem Lauf

• Stück Obst
• Frühstücksbar
• Ein halber Bagel oder englischer Muffin
• Eine Handvoll Weintrauben

Nach dem Lauf sollten Sie einen Protein-Snack zu sich nehmen, um Ihre Regeneration anzukurbeln.

Die besten Snacks nach dem Lauf

• Erdnussbutter auf Apfelscheiben
• Eine Handvoll Nüsse
• Hüttenkäse und Obst
• Joghurt
• Hummus-Gemüsedip
• Proteinshake oder -Riegel

Ein oder zwei Stunden nach dem Lauf sollte Ihre nächste Mahlzeit mager und reich an Proteinen sein, die zur Stärkung und zum Aufbau schlanker Muskeln verwendet werden.

Mahlzeiten nach dem Lauf

• Mageres Hühnchen und Gemüse
• Gebackene Lachs- und Spinatnudeln
• Fajitas
• Eiweiß-Rührei
• Proteinpulver-Pfannkuchen
• Haferflocken mit Erdnussbutter

Energie tanken, um Muskeln aufzubauen oder Gewicht zu verlieren

Es ist auch wichtig, Ihre persönlichen Ziele zu berücksichtigen, wenn Sie Ihren Lauf vorantreiben. Wenn Ihr Ziel darin besteht, Masse zu bilden oder Muskeln aufzubauen, kann der Verzehr von mehr Kohlenhydraten und mehr Protein von Vorteil sein. Wenn Ihr Ziel eine Gewichtsabnahme oder Gewichtskontrolle ist, gehen Sie sparsam mit Kohlenhydraten um, um Ihren Körper zur Fettverbrennung anzuregen, und bevorzugen Sie in Ihren Snacks und Mahlzeiten nach dem Lauf Gemüse gegenüber Stärke.

Verlangsamen Sie sich nicht mit Ballaststoffen und Fett

Vermeiden Sie vor dem Laufen sowohl fetthaltige als auch faserhaltige Lebensmittel. Beide verdauen langsam. Sie werden dazu führen, dass Sie sich träge fühlen und langsamer werden. Es ist am besten, vor einem Lauf sehr leicht zu essen, gerade genug, um die nötige Energie für den Anfang zu liefern. Dazu gehört auch die Mahlzeit, die Sie ein bis zwei Stunden vor dem Lauf zu sich nehmen.

Hydrat, Hydrat, Elektrolyt

Denken Sie zum Schluss daran, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen und den Wert der Elektrolyte zu berücksichtigen. Ohne Salz, die du beim Laufen durch Schweiß verlierst, kann dein Körper Wasser nicht richtig verarbeiten. Daher ist sauberes Wasser unerlässlich, aber vergessen Sie nicht, Ihren Elektrolytvorrat aufzufüllen und ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen.

Sportgetränke enthalten in der Regel viel Zucker. Kurz vor einem Lauf kann man sich mit Kohlenhydraten versorgen. Sie sollten aber auch über zuckerarmes Elektrolytpulver nachdenken, das Sie in Ihre Wasserflasche schütteln können, wenn Sie Ihre Zuckeraufnahme aus Fertiggetränken begrenzen möchten.

Tragen Sie Ihre Tankfüllung mit FlipBelt

Wenn Sie einen längeren Lauf planen, bringen Sie Ihre Wasserflasche und sogar ein paar Energiegels mit. Anstatt sich Sorgen über Taschen oder eine Flasche zu machen, die gegen Ihre Hüfte schlägt, verwenden Sie den FlipBelt, um alle wichtigen Dinge bequem und ausbalanciert, um Ihre Taille zu halten.