Lauftraining – auf was sollte man achten

Laufen kann jeder und man kann es überall – schön, oder!? Aber trotzdem ist es wichtig, dass man einige Dinge betrachtet, damit das Laufen wirklich gesundheitsfördernd ist und nicht zu Verletzungen oder Überlastungen führt.

1. Normalgewicht
Beim Joggen wirken Kräfte auf Knie und das Sprunggelenk, die beim 3- bis 5-fachen des Körpergewichts liegen können. Diese Zahl zeigt, dass Laufsport vor allem für Menschen mit einem normalen Gewicht geeignet ist. Übergewichtige Personen (BMI über 28) sollten zuerst mit Nordic Walking, Radfahren, Aquajogging oder Schwimmen ihr Gewicht reduzieren, bevor sie mit dem Joggen beginnen.

2. Schuhwahl
Beim Joggen sind die Schuhe das wichtigste Sportgerät. Sie helfen dabei, Fussfehlstellungen auszugleichen und zu verhindern, das Gelenke einseitig belastet werden. Ausserdem bieten sie eine Dämpferfunktion, die vor allem wichtig ist, wenn man viel auf harten Untergründen. Weiter sollte der Laufschuh gross genug sein. In der Regel ist ein Laufschuh etwa eine Nummer grösser als der Alltagsschuh. Der beste Zeitpunkt, Laufschuhe zu probieren, ist abends. Dann sind die Füsse etwas «dicker» als am Morgen. Ein guter Schuh muss nicht besonders teuer sein, es ist aber wichtig, dass er gut auf den Läufer abgestimmt ist. Aus diesem Grund empfiehlt es sich, den Joggingschuh in einem Fachgeschäft für Laufsport zu kaufen.

3. Krafttraining
Sehr wichtig ist auch, dass neben dem Lauftraining ein Krafttraining durchgeführt wird. Die Übungen sind darauf ausgerichtet, dass sie leicht in die Joggingrunde integriert werden können. Ziel ist es, mit diesen Übungen die Muskulatur zu stärken und damit die Belastung auf die Gelenke zu reduzieren.
Durch das Tragen von Schuhen «verkümmern» eine Vielzahl unserer Fussmuskeln. Deshalb müssen wir auch unsere Füsse kräftigen, um gesund laufen zu können.

4. Laufdistanz
Damit sich der Körper an die neue Belastung gewöhnen kann, empfiehlt es sich, die Laufdistanz langsam zu steigern. Als Grundregel gilt: Trainingshäufigkeit vor Trainingsumfang vor Trainingsintensität. Die Steigerung des Laufumfanges pro Woche sollte idealerweise 10% betragen.

5. Häufigkeit
Viel hilft viel? – Nicht unbedingt! Es ist wertvoller, wenn Sie mehrmals in der Woche regelmässig kurze Zeit laufen gehen, anstatt einmal in der Woche für sieben Tage zu trainieren! Aber auch Ruhetage zwischen den Trainings sind wichtig. In dieser Zeit passt sich der Körper nämlich an das absolvierte Training an und wird wieder fit für den nächsten Lauf.