Ernährung im Wintertraining

Das Wintertraining gestaltet sich im Laufsport meist etwas anders als das Sommertraining. Aufgrund von Kälte oder Nässe fallen die Einheiten teilweise anders aus, oder es wird auf Indoor-Trainingsmöglichkeiten umgestellt. Gerade jetzt, in Zeiten von Corona, lässt sich das Training auch nicht so einfach in wärmere Gefilde verlegen. Somit stellt sich die Frage, ob die Ernährung auf die veränderte Phase respektive anderen Trainingsumstände angepasst werden sollte.

Die Reduktion des Trainingsvolumens führt zu einem geringeren Energieverbrauch. Wer weniger Energie verbraucht, sollte auch weniger Energie zuführen. Kommt hinzu, dass der eine oder die andere Läufer überzählige Kilos aus den Weihnachtstagen loswerden möchte. Das heisst, es sollte ein Energiedefizit respektive eine negative Energiebilanz erzeugt werden, um über die nächsten paar Wochen Fettmasse abzubauen. Dabei sollte darauf geachtet werden, dass die Proteinzufuhr, verteilt auf drei bis vier Portionen pro Tag, aufrecht erhalten bleibt. Auf diese Weise kann sichergestellt werden, dass es nicht zu einem Abbau der Muskelmasse kommt und die Leistungsfähigkeit erhalten bleibt. Zudem lohnt es sich, bei intensiven Trainingseinheiten nicht auf Energiezufuhr zu verzichten. Ideal ist, an Tagen mit lockeren Einheiten und/oder an Ruhetagen die Energiezufuhr zu reduzieren.

Wer sein Training vor allem drinnen absolviert, sollte sich primär um seinen Flüssigkeitshaushalt kümmern. Durch die hohen Temperaturen in Innenräumen, das Fehlen des Fahrtwindes und allfälliger intensiver Belastungen kann die Schweissrate relativ hoch sein. Das heisst, man verliert in kurzer Zeit sehr viel Flüssigkeit. Es lohnt sich deshalb, sich einmal vor und nach einem Indoor-Training auf die Waage zu stellen, um den Flüssigkeitsverlust zu quantifizieren und die Trinkmenge beim nächsten Training besser auf den Bedarf abzustimmen (mehr Infos: https://www.ssns.ch/sportsnutrition/trinkmengenrechner/). Ziel sollte dabei sein, dass man nach einer Trainingseinheit nicht schwerer ist als vor der Einheit. Führt es zu einem Gewichtsverlust, sollte dieser nicht mehr als vier Prozent des Körpergewichts betragen. Wer trotz Kälte lieber draussen trainiert, kann warme Getränke mitnehmen, sofern er oder sie dies mag und gut verträgt. Dabei lohnt es sich, etwas Geld in eine Trinkflasche zu investieren, welcher die Getränke auch bei eisigen Temperaturen warmhält.

Zusammengefasst: Wird die Trainingsumgebung beziehungsweise das Trainingsvolumen verändert, sollte die Ernährung auf diese neuen „Bedingungen“ abgestimmt werden. Insbesondere bei einer nachweihnachtlichen Gewichtsreduktion lohnt es sich, die Ernährung noch besser auf das Training abzustimmen, um die überschüssigen Pfunde loszuwerden, ohne an Muskelmasse zu verlieren.

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