Ernährung bei langen Läufen

Wie man bei langen Läufen „natürliches“ Essen zu sich nimmt

Wenn man einen Läufer fraget, wie er bei langen Läufen Ernährung zu sich nimmt, erhält man verschiedene Antworten und Meinungen: „Trink Sportgetränke, sie erleichtern es, hydratisiert zu bleiben.“ „Trink keine Sportgetränke, sie sind voller künstlicher Inhalten.“ „Gele sind eine perfekte Wahl Ernährung zu sich zu nehmen.“ „Gele sind nicht leicht runter zu bekommen.“ „Du solltest natürliches Essen zu Dir nehmen.“ „Du musst überhaupt nicht wirklich essen.“

Wie man sich auf langen Strecken ernährt ist sehr wichtig, kann aber von Person zu Person sehr unterschiedlich und individuell sein. Letztendlich sind nicht alle unsere Körper gleich und lassen nicht alles gleich zu. Zweifellos wird man eine Mehrheit der Athleten finden, welche sich mit Gelen, Powerbars, Sportgetränken oder anderen kommerziellen Produkten ernähret. Gegen das ist nicht auszusetzen – Sporternährung Produkte sind so konzipiert und hergestellt, dass sie vom Körper richtig aufgenommen werden können und bei der Leistungserbringung helfen.

Wie viel sollte man während eines Laufes essen?

Starten wir mit den Grundlagen – wie viel Ernährung man während des Trainings und Rennens idealerweise aufnehmen muss.
Nach etwa 60 Minuten Ausdauertraining wird der Glykogenspeicher in den Muskeln ohne Nahrungsergänzung erschöpft sein. Idealerweise sollte die Ernährung. je nachdem wie  lange Sie trainieren oder Laufen, aus leicht verdaulichen Kohlenhydraten in folgenden Mengen enthalten.

– Weniger als 75 Minuten keine Zusatz Ernährung nötig
– 75 Minuten bis 3 Stunden: 30 bis 60gr Kohlenhydrate pro Stunde
– 3+ Stunden: 30 bis 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde (Sehr individuell)

Das bedeutet, dass kein Essen nötig ist, wenn Sie schnell 8 Kilometer laufen. Wenn Sie jedoch einen Longjog absolvieren, ist die Zuführung eine Art von Kohlenhydrat nötig, um Ihre Muskeln zu stärken.

Welche Alternativen bieten sich bei der Auswahl der Ernährung mit „natürlichen“ Lebensmittel

Vollwertkost ist aufgrund der großen Vielfalt und Komplexität der verfügbaren Nährstoffe die beste Wahl gegenüber „technischen Produkten“. Obwohl Gele und andere technische Ernährungsprodukte so konzipiert sind, dass sie eine genaue Nährstoffmischung für Läufer enthalten (und sie sind zugegebenermaßen bequemer), empfiehlt sie dennoch Vollwertkost, da sie für den Körper leichter verdaulich sind und günstiger sein können.

Sind sie auf der Suche nach Lebensmitteln, die reich an leicht verdaulichen Kohlenhydraten sind und wenig Fett oder Ballaststoffe enthalten, da diese die Verdauung verlangsamen und Magenbeschwerden verursachen können.

Optionen zu Sporternährungsprodukten

Bananen und Rosinen eignen sich für viele Ausdauersportler und haben sich in der Forschung als genauso wirksam wie Sporternährungs-produkten erwiesen. Es gibt aktuelle Studien, in denen Bananen und Rosinen mit Gelen und Sportgetränken bei Ausdauersportlern verglichen werden. Getrocknete Aprikosen und ganze Bananen wegen der einfachen Kohlenhydrate und des zusätzlichen Bonus, reich an Kalium zu sein. Kalium ist einer der Elektrolyte, die im Schweiß verloren gehen. In vielen Studien wurde auch geforscht, wie Kartoffeln gegenüber Gelen als Rennkraftstoff wirksam sind. Und wie Bananen sind Kartoffeln eine Quelle für Kalium sowie für die Vitamine B und C.

Erstellen eines Ernährung Planes  mit natürlichen Lebensmittel

Wenn Sie ein Läufer sind, welcher zu Verdauungsproblemen neigt, sollte man fettreiche Lebensmittel vor dem Lauf einzuschränken, da fettreiche (und ballaststoffreiche) Lebensmittel die Verdauung verlangsamen und Ihren Verdauungstrakt belasten.

Mengenangaben

• Getrocknete Aprikosen (6 Stück = 29 Gramm Kohlenhydrate)
• Bananen (1 mittelgroße Banane = 23 Gramm Kohlenhydrate)
• Rosinen (1/4 Tasse = 29 Gramm Kohlenhydrate)
• Termine (2 Medjool Datteln = 35 Gramm Kohlenhydrate)
• Apfelmus-Quetschpackungen (1 Packung = 20 bis 25 Gramm Kohlenhydrate)
• Gesalzene Salzkartoffeln oder Süßkartoffeln (1 kleine Kartoffel oder ½ große Kartoffel = 30 Gramm Kohlenhydrate)
• Faserarmes Trockengetreide (Ernährung variiert je nach Typ)
• Weißbrot mit Honig oder Marmelade (1 Scheibe + 2 EL = ca. 45 g Kohlenhydrate)
• Brezeln (25 Mini-Brezeln = ca. 30 Gramm Kohlenhydrate)

Ermitteln Sie dann die Portionsgröße, die 30-60 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde entspricht.

Blog by FlipBelt Suisse